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考點(diǎn)概況

人體所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素主要從食物中獲得。自然界供人類食用的食物有數(shù)百種，根據(jù)其來(lái)源可分為植物性食物和動(dòng)物性食物兩大類。前者包括谷類、豆類、蔬菜、水果等，主要提供能量、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、大部分維生素和礦物質(zhì)；后者包括肉類、蛋類、乳類等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、礦物質(zhì)等。

各種食物由于所含營(yíng)養(yǎng)素的種類和數(shù)量能滿足人體營(yíng)養(yǎng)需要的程度不同，故營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有高低之分。所含營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量及其相互比例適宜，易被人體消化吸收利用的食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高；所含營(yíng)養(yǎng)素種類不全，或數(shù)量欠缺，或相互比例不適當(dāng)，不易被機(jī)體消化吸收利用的食物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低。自然界的食物都各具特色，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各不相同。放在那里的是食物，吃進(jìn)去的是營(yíng)養(yǎng)，了解各類食物的營(yíng)養(yǎng)可以讓我們更好的選擇！

考點(diǎn)詳解

一、谷類

（一）主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

1.碳水化合物：谷類碳水化合物含量最為豐富，主要集中在胚乳中，多數(shù)含量在70%上。

2.蛋白質(zhì)：（1）谷類蛋白質(zhì)氨基酸組成中賴氨酸含量相對(duì)較低。（2）蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值不及動(dòng)物性蛋白質(zhì)。（3）多數(shù)谷類蛋白質(zhì)含量一般為7%~12%。

3.脂肪：谷類脂肪組成主要為不飽和脂肪酸，質(zhì)量較好。從玉米和小麥胚芽中提取的胚芽油，80%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸為60%，具有降低血清膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

4.維生素：谷類中的維生素主要以B族維生素為主，如維生素B₁、維生素B₂、煙酸、泛酸、吡哆醇等。

5.礦物質(zhì)：谷類含有的礦物質(zhì)包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂及一些微量元素。

（二）合理利用

1.合理加工：加工精度越高，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就越多，影響最大的是維生素和礦物質(zhì)。

2.合理烹調(diào)：大米淘洗過(guò)程中，維生素B₁可損失 30%~60%，維生素B₂和煙酸可損失20%~25%，礦物質(zhì)損失70%，淘洗次數(shù)越多、浸泡時(shí)間越長(zhǎng)、水溫越高，損失越多。面粉蒸煮加堿要適量，且要少炸少烤。

3.合理儲(chǔ)存：當(dāng)環(huán)境濕度大、溫度較高時(shí)，容易霉?fàn)€變質(zhì)，失去食用價(jià)值。故糧谷類食品應(yīng)在避光、通風(fēng)、陰涼和干燥的環(huán)境中儲(chǔ)存。

4.合理搭配：谷類食物蛋白質(zhì)中的賴氨酸含量普遍較低，宜與含賴氨酸多的豆類和動(dòng)物性食物混合食用，以提高谷類蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

二、豆類及其制品

（一）豆類的主要營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

1.蛋白質(zhì)：豆類是蛋白質(zhì)含量較高的食品，其中大豆類最高，在30%以上。蛋白質(zhì)中含有人體需要的全部氨基酸，屬完全蛋白。雖然賴氨酸含量較多，但蛋氨酸含量較少，蛋白質(zhì)的利用率相對(duì)較低。

2.脂類：豆類脂肪含量以大豆類為高，其他豆類綠豆、赤小豆、扁豆較低。大豆脂肪組成以不飽和脂肪酸居多，如油酸，亞油酸，亞麻酸。所以，大豆是高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病患者的理想食物。

3.碳水化合物：大豆中含碳水化合物在34%左右，豆制品碳水化合物普遍較低。

4.維生素：豆類含有胡蘿卜素、維生素B₁、維生素B₂、煙酸、維生素E等。

5.礦物質(zhì)：豆類含有的礦物質(zhì)包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等。大豆中的礦物質(zhì)含量略高于其他豆類。豆類的鈣、鉀、鈉等的含量較高，但微量元素含量略低于谷類。大豆中鉀、鐵的含量較為豐富。

（二）豆類及其制品的合理利用

整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65.3%，但加工成豆?jié){后可達(dá)84.9%，豆腐可提高到92%~96%。豆類蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，與谷類食物混合食用，可較好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高谷類食物蛋白質(zhì)的利用率，因此豆類食物宜與谷類食物搭配食用。

三、堅(jiān)果

（一）營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

1.脂肪：堅(jiān)果脂肪含量較高，油脂類堅(jiān)果富含油脂多在40%上，堅(jiān)果類當(dāng)中的脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)的植物性脂肪。

2.碳水化合物：淀粉類堅(jiān)果淀粉含量高而脂肪很少，油類堅(jiān)果含碳水化合物20%左右。

3.蛋白質(zhì)：新鮮的堅(jiān)果蛋白質(zhì)含量多為12%~22%，其中西瓜籽和南瓜籽中的蛋白質(zhì)含量達(dá)30%以上。

4.維生素和礦物質(zhì)：堅(jiān)果類是維生素E和B族維生素的良好來(lái)源，包括維生素B₁、維生素B₂、煙酸和葉酸，黑芝麻中維生素E含量多達(dá)50.4mg/100g，一般鮮果中含有少量維生素C，干果中極少或無(wú)。

堅(jiān)果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質(zhì)，鐵的含量以黑芝麻為最高，硒的含量以腰果為最多，在榛子中含有豐富的錳，堅(jiān)果中鋅的含量普遍較高。

（二）合理利用

大多數(shù)堅(jiān)果可以不經(jīng)烹調(diào)直接食用，但花生、瓜子等一般經(jīng)炒熟后食用。多數(shù)堅(jiān)果水分含量低而較耐儲(chǔ)藏，但含油堅(jiān)果的不飽和程度高，易受氧化或滋生霉菌而變質(zhì)，應(yīng)當(dāng)保存于干燥陰涼處，并盡量隔絕空氣。

四、蔬菜類

（一）主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

1.葉菜類：是類胡蘿卜素、維生素 B₂、維生素 C、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來(lái)源，其中深綠和橙色蔬菜維生素含量較為豐富，特別是類胡蘿卜素的含量較高。礦物質(zhì)包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等。

2.根莖類：根莖類蛋白質(zhì)、脂肪含量較少;碳水化合物含量相差較大，低者為3%左右，高者可達(dá)20%以上；膳食纖維的含量較葉菜類低。胡蘿卜中含胡蘿卜素最高。

3.瓜茄類：瓜茄類蛋白質(zhì)含量為0.4%~1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%~9.0%，膳食纖維含量1%左右。胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒為最高，維生素C含量以辣椒、苦瓜較高。番茄中的維生素C含量雖然不很高，但損失很少，是人體維生素C的良好來(lái)源。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅。

4.鮮豆類：鮮豆類食物蛋白質(zhì)含量為2%~14%，脂肪含量不高，碳水化合物為4%左右。胡蘿卜素含量普遍較高。含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。

5.菌藻類：菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素。蛋白質(zhì)含量以發(fā)菜、香菇和蘑菇最為豐富，在20%以上。碳水化合物含量差別較大，干品在50%以上。胡蘿卜素含量差別較大，在紫菜和蘑菇中含量豐富，其他菌藻中較低。維生素B₁和維生素B₂含量也比較高。微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒。海帶、紫菜還含豐富的碘。海藻多含多不飽和脂肪酸（如DHA）。

（二）合理利用

1.合理選擇：蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部維生素含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色菜葉比淺色高，因此在選擇時(shí)，應(yīng)注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。

2.合理加工與烹調(diào)：蔬菜所含的維生素和礦物質(zhì)易溶于水，所以宜先洗后切，避免損失。洗好的蔬菜放置時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以避免維生素氧化破壞，避免將切碎的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水中。烹調(diào)時(shí)加少量淀粉，可有效保護(hù)抗壞血酸，盡可能做到急火快炒。

3.菌藻食物的合理利用：蘑菇、香菇和銀耳中含有多糖物質(zhì)，具有提高人體免疫功能和抗腫瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制體內(nèi)膽固醇形成和吸收，促進(jìn)膽固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助于防治動(dòng)脈粥樣硬化。海帶因含有大量的碘，臨床上常用來(lái)治療缺碘性甲狀腺腫。

五、水果類

（一）主要營(yíng)養(yǎng)成分及組成特點(diǎn)

1.碳水化合物：碳水化合物是果品的主要成分，包括葡萄糖、果糖及蔗糖、淀粉、膳食纖維素、果膠和低聚、多聚糖類等。

2.維生素：水果中含豐富的維生素，是人體所需維生素的重要來(lái)源。一些黃色、紅色的水果中含有較多的類胡蘿卜素，如芒果、杏、枇杷。維生素C在鮮棗、橘子中的含量特別高，山楂和柑橘中含量也比較高。

3.礦物質(zhì)：水果中含有各種礦物質(zhì)， 如鈣、磷、鐵、硫、鎂、鉀、鈉、碘、銅等。

（二）加工利用

鮮果類水分含量高，易于腐爛，宜冷藏。

知識(shí)拓展

一、為什么大豆是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食品？

按營(yíng)養(yǎng)成分含量的多少，豆類可分為大豆類和除此之外的其他豆類。大豆類按種皮的顏色可分為黃、青、黑、褐和雙色等大豆五種。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的原因有：

（1）大豆中含有35%～45%的蛋白質(zhì)，是植物性食品中含蛋白質(zhì)最多的食品。

（2）大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成接近人體需要，且含有谷類蛋白質(zhì)較缺乏的賴氨酸。

（3）大豆中所含的脂肪量為15%～20%，其中不飽和脂肪酸為85%，以亞油酸最多。由于大豆富含不飽和脂肪酸，所以是高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病患者的理想食物。

（4）大豆中含25%～30%的糖類，多為低聚糖，是雙歧桿菌的增殖因子。

（5）大豆中還含有豐富的鈣、硫胺素和核黃素。

二、簡(jiǎn)述蔬菜烹調(diào)過(guò)程中與營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失相關(guān)的因素。

蔬菜烹調(diào)過(guò)程中與營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失相關(guān)的因素有洗滌方式、切碎程度、用水量、水的酸堿度、水的溫度、洗滌時(shí)間等等。

（1）蔬菜所含的維生素和礦物質(zhì)易溶于水，所以宜先洗后切，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失。

（2）洗好的蔬菜放置時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間地浸泡在水中。

（3）烹調(diào)時(shí)要盡可能做到急火快炒。有實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜煮3min，其中維生素C損失5%，10min 損失達(dá)30%。

（4）為了減少損失，烹調(diào)時(shí)加少量淀粉，可有效減少抗壞血酸的破壞。

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