容易感到焦慮的人，往往有一個共同的習(xí)慣——過度思考。他們可能反復(fù)咀嚼過去的決定是否正確？或是深深憂慮未來的不確定性，卻難以真正安住于當(dāng)下。類似這樣的困擾，在生活中并不少見，一起看看該如何調(diào)整這種狀態(tài)吧！

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不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，容易感到焦慮的人，往往有一個共同的習(xí)慣——過度思考。

他們可能反復(fù)咀嚼過去的決定是否正確?或是深深憂慮未來的不確定性，卻難以真正安住于當(dāng)下。

類似這樣的困擾，在生活中并不少見：

“我是不是不該考研?覺得人生選錯了路，很懊悔。”

“工作好難，我一直適應(yīng)不了新環(huán)境，會不會被領(lǐng)導(dǎo)開掉啊?”

“馬上要去參加新活動了，萬一沒人理我怎么辦?”

“伴侶最近有點(diǎn)冷淡，是不是不喜歡我了?”

這些，都屬于過度思考的表現(xiàn)。它像一場內(nèi)心的拉鋸戰(zhàn)，讓我們在情緒中反復(fù)消耗，難以釋懷，不斷損耗著心理能量。

遺憾的是，這樣的思考通常無助于解決問題，反而容易讓我們裹足不前，甚至可能影響辛苦經(jīng)營的關(guān)系。

那么，該如何調(diào)整這種狀態(tài)呢?

1、調(diào)整認(rèn)知視角：嘗試正向歸因

為什么我們會陷入過度思考的漩渦?

花大量心力去反芻、斟酌、忐忑……究其原因，焦慮情緒往往源于低價值感和缺乏安全感。

這容易形成一個循環(huán)：低價值感 -> 產(chǎn)生焦慮 -> 面對選擇時糾結(jié)害怕 -> 無法放下恐懼，更焦慮 -> 更低價值感…

打破這個循環(huán)的關(guān)鍵途徑之一，在于重塑我們的認(rèn)知方式。那些讓我們感到“低價值”的想法，很多時候并非客觀現(xiàn)實(shí)，而是認(rèn)知角度出現(xiàn)了偏差。

在認(rèn)知行為療法(CBT)中，有一個經(jīng)典理論可以幫助理解這一點(diǎn)：“情緒ABC理論”(Albert Ellis提出基礎(chǔ)概念)。該理論認(rèn)為，我們對事件的反應(yīng)(Consequence - C)，并非直接由誘發(fā)事件本身(Activating event - A)決定，而是受到我們對該事件的信念或解釋(Belief - B) 的深刻影響。

這種信念，心理學(xué)上也常稱為“歸因方式”，可分為正面歸因和負(fù)面歸因。

舉個例子：當(dāng)你將辛苦加班完成的方案發(fā)給領(lǐng)導(dǎo)后，他遲遲沒有回復(fù)。

負(fù)面歸因可能是：“完蛋了，肯定是方案太差被否了，我白干了，我怎么總是做不好?” 這會導(dǎo)致提前陷入焦慮不安。

正面歸因可能是：“領(lǐng)導(dǎo)可能在忙其他事，暫時沒空仔細(xì)看方案，我先處理手頭其他工作。” 這種想法則不會引發(fā)強(qiáng)烈的負(fù)面情緒。

可見，面對同一件事，不同的解讀角度會帶來截然不同的情緒體驗。

因此，調(diào)整認(rèn)知的關(guān)鍵，在于有意識地練習(xí)正向歸因。嘗試覺察并挑戰(zhàn)那些引發(fā)焦慮的負(fù)面解釋，逐步將其轉(zhuǎn)化為更中性或積極的視角，這有助于提升自我價值感和安全感。

2、用具體行動代替空想

你是否留意到：焦慮往往在空想中滋生蔓延，而當(dāng)你真正開始行動時，焦慮感常常會減弱甚至消散。

哈佛大學(xué)心理學(xué)家、“幸福教授”丹尼爾·吉爾伯特(Daniel Gilbert)在其研究中曾指出：“那些過度思維的人，往往伴隨著行動力的不足。”

我們的大腦需要“任務(wù)”。如果沒有具體的關(guān)注點(diǎn)，它就容易陷入自我運(yùn)轉(zhuǎn)，產(chǎn)生過度思考和焦慮。

當(dāng)我們將注意力聚焦于具體可行的行動上時，意識有了落腳點(diǎn)，焦慮的能量常常能隨之轉(zhuǎn)化和釋放。

這個理念在心理學(xué)著作《行動轉(zhuǎn)變性格：森田式精神健康法》(作者：長谷川洋三，闡述森田療法)中也有體現(xiàn)。書中提到：“情感是人類內(nèi)在的自然現(xiàn)象之一，它不完全受理性和意志的直接控制。” 這意味著，我們無法直接命令自己“不要焦慮”，但我們可以主動選擇行動。

更重要的是，行動反過來會影響我們的情緒狀態(tài)：積極的行動常常能帶動積極情緒，消極的行動則容易強(qiáng)化消極情緒。

所以，與其在思慮中內(nèi)耗，不如嘗試邁出第一步，用行動去改變狀態(tài)。

當(dāng)你感到茫然，不知從何開始時，不妨借鑒作家松浦彌太郎在《不能不去愛的兩件事》中的建議：

“按照順序，一件一件地用心去處理好眼前發(fā)生的問題，這才是你該做的事。只要這么做，你心中的不安便不會再任意膨脹，只因你采取了具體的行動。”

當(dāng)然，很多人知道行動重要，卻害怕行動后可能的失敗，擔(dān)心“做錯了會更焦慮”。

這時請記得：人生是動態(tài)的旅程，充滿了選擇和調(diào)整的機(jī)會(很多時候，一個選擇并非一勞永逸的)。相信自己有應(yīng)對和調(diào)整的能力，帶著一點(diǎn)“游戲玩家”般的探索心態(tài)去嘗試，勇敢地投入行動本身。

3、巧用“快樂預(yù)測法”，練習(xí)自我接納

許多人的焦慮，源于在過度思考中失去了感知當(dāng)下快樂的能力。我們可能過分憧憬未來某個“重大”時刻帶來的幸福，而忽略了日常“微小”事物蘊(yùn)含的滿足感。

認(rèn)知療法專家戴維·伯恩斯(David D. Burns)在其著作中介紹過一種應(yīng)對焦慮的方法，并分享過一個例子(見于其焦慮自助相關(guān)書籍)：

一位作家執(zhí)著于創(chuàng)作出“偉大作品”，認(rèn)為只有達(dá)成此目標(biāo)才能獲得快樂。這種執(zhí)念讓他陷入焦慮，反而阻礙了創(chuàng)作。

伯恩斯指出：“事實(shí)上，當(dāng)我們能感受到快樂、放松和自我接納時，我們往往能更好地發(fā)揮潛能。” 當(dāng)這位作家開始練習(xí)記錄和觀察日常的快樂體驗(即“快樂預(yù)測法”)后，他逐漸放松了對“偉大”的執(zhí)念，重新找回了寫作本身的樂趣。

這個例子說明，培養(yǎng)感知快樂的能力和自我接納的態(tài)度，對于緩解焦慮至關(guān)重要。

什么是“快樂預(yù)測法”?

方法很簡單：

預(yù)測： 每天開始時，列出幾件你計劃要做的事(無論大小)，并預(yù)測做完每件事后你能感受到的快樂程度(比如用1-10分打分)。

記錄： 做完每件事后，立刻記錄下你實(shí)際感受到的快樂分?jǐn)?shù)。

對比： 比較預(yù)測分和實(shí)際分?？纯茨男┦聨淼目鞓繁饶泐A(yù)想的多?哪些少?

堅持記錄，你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，生活中能帶來小確幸的事情遠(yuǎn)比想象中多。這有助于我們把注意力從過度憂慮中拉回，關(guān)注當(dāng)下的積極體驗，增進(jìn)自我接納——接納自己可以焦慮，也接納自己可以在小事中找到快樂。

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